Protein Duel › Tabulka bílkovin › Kalkulačka bílkovin
Kalkulačka bílkovin: kolik jich potřebujete?
Zadejte svou váhu a vyberte, co vás nejlépe vystihuje. Dostanete denní cíl bílkovin, množství na jedno jídlo a jak to vypadá na talíři.
Potřeba bílkovin podle cíle
Gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a co to znamená pro dospělého vážícího 70 kg.
| Cíl | Na kg | Dospělý 70 kg |
|---|---|---|
| Málo nebo žádný pohyb | 0,8 g/kg | 56 g |
| Nad 65 let | 1–1,2 g/kg | 70–84 g |
| Pravidelné cvičení | 1,2–1,6 g/kg | 84–112 g |
| Nabírání svalů | 1,6–2,2 g/kg | 112–154 g |
| Hubnutí se zachováním svalů | 1,6–2,4 g/kg | 112–168 g |
0,8 g na kg je oficiální minimum pro zdravé dospělé. Vyšší rozmezí vycházejí z výzkumu sportovní výživy, například ze stanovisek International Society of Sports Nutrition, a z doporučení pro starší lidi, kteří potřebují víc bílkovin k udržení svalů.
Jak to vypadá v jídle
- 46,5 g1 filet kuřecích prsou
- 6,5 g1 velké vejce
- 18 g1 hrnek vařené čočky
- 17 g1 kelímek řeckého jogurtu
Jakoukoli potravinu najdete v tabulce bílkovin. Podívejte se také na jídla s nejvíc bílkovinami a veganské zdroje bílkovin.
Časté otázky
Kolik bílkovin denně potřebuji?
Zdraví dospělí potřebují nejméně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Lidem, kteří pravidelně cvičí, prospívá zhruba 1,2 až 1,6 g na kg a při nabírání svalů 1,6 až 2,2 g na kg.
Kolik bílkovin potřebuji na nabírání svalů?
Většina výzkumů ukazuje na zhruba 1,6 g na kg tělesné hmotnosti denně, pro jistotu až 2,2 g na kg. Rozložte je do tří až čtyř jídel a spojte se silovým tréninkem.
Kolik bílkovin sníst v jednom jídle?
Většině dospělých vyhovuje 20 až 40 g na jídlo. Vydělte denní cíl počtem jídel, která sníte.
Dá se sníst bílkovin příliš mnoho?
Pro zdravé lidi se za bezpečný považuje příjem do zhruba 2 g na kg denně. Pokud máte onemocnění ledvin nebo jiný zdravotní problém, poraďte se před zvýšením příjmu bílkovin s lékařem.
Teď otestujte svůj odhad: která potravina má víc bílkovin?
Zahrát si Protein Duel