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Eiweißrechner: Wie viel brauchst du?
Gib dein Gewicht ein und wähle, was am besten zu dir passt. Du bekommst deinen täglichen Eiweißbedarf, die Menge pro Mahlzeit und wie das auf dem Teller aussieht.
Eiweißbedarf nach Ziel
Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag und was das für einen Erwachsenen mit 70 kg bedeutet.
| Ziel | Pro kg | Erwachsener, 70 kg |
|---|---|---|
| Wenig oder keine Bewegung | 0,8 g/kg | 56 g |
| Über 65 Jahre | 1–1,2 g/kg | 70–84 g |
| Regelmäßiger Sport | 1,2–1,6 g/kg | 84–112 g |
| Muskelaufbau | 1,6–2,2 g/kg | 112–154 g |
| Abnehmen, Muskeln erhalten | 1,6–2,4 g/kg | 112–168 g |
0,8 g pro kg ist die offizielle Mindestmenge für gesunde Erwachsene. Die höheren Bereiche stammen aus der Sporternährungsforschung, etwa den Positionspapieren der International Society of Sports Nutrition, und aus Empfehlungen für ältere Menschen, die mehr Eiweiß brauchen, um ihre Muskeln zu erhalten.
So sieht das als Essen aus
- 46,5 g1 Hähnchenbrustfilet
- 6,5 g1 großes Ei
- 18 g1 Tasse gekochte Linsen
- 17 g1 Becher griechischer Joghurt
Jedes Lebensmittel findest du in der Eiweißtabelle. Schau dir auch die Gerichte mit dem meisten Eiweiß und die veganen Eiweißquellen an.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Gesunde Erwachsene brauchen mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer regelmäßig Sport treibt, fährt mit etwa 1,2 bis 1,6 g pro kg gut, beim Muskelaufbau mit 1,6 bis 2,2 g pro kg.
Wie viel Eiweiß brauche ich für den Muskelaufbau?
Die meisten Studien sprechen für etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, zur Sicherheit bis 2,2 g pro kg. Verteile es auf drei bis vier Mahlzeiten und kombiniere es mit Krafttraining.
Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit?
Für die meisten Erwachsenen passen 20 bis 40 g pro Mahlzeit. Teile deinen Tagesbedarf durch die Zahl deiner Mahlzeiten.
Kann man zu viel Eiweiß essen?
Für gesunde Menschen gilt eine Zufuhr bis etwa 2 g pro kg am Tag als unbedenklich. Bei einer Nierenerkrankung oder einem anderen gesundheitlichen Problem sprich vor einer Erhöhung mit deinem Arzt.
Jetzt teste dein Bauchgefühl: Welches Lebensmittel hat mehr Eiweiß?
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