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Calculadora de proteínas: ¿cuánta necesitas?
Introduce tu peso y elige lo que mejor te describe. Obtendrás un objetivo diario de proteína, la cantidad por comida y cómo se ve en el plato.
Necesidades de proteína según el objetivo
Gramos de proteína por kilo de peso corporal al día y lo que supone para un adulto de 70 kg.
| Objetivo | Por kg | Adulto de 70 kg |
|---|---|---|
| Poca o ninguna actividad | 0,8 g/kg | 56 g |
| Más de 65 años | 1–1,2 g/kg | 70–84 g |
| Ejercicio regular | 1,2–1,6 g/kg | 84–112 g |
| Ganar músculo | 1,6–2,2 g/kg | 112–154 g |
| Perder grasa sin perder músculo | 1,6–2,4 g/kg | 112–168 g |
0,8 g por kg es el mínimo oficial para adultos sanos. Los rangos más altos proceden de la investigación en nutrición deportiva, como las tomas de posición de la International Society of Sports Nutrition, y de las recomendaciones para personas mayores, que necesitan más proteína para conservar el músculo.
Cómo se ve en comida
- 46,5 g1 filete de pechuga de pollo
- 6,5 g1 huevo grande
- 18 g1 taza de lentejas cocidas
- 17 g1 tarrina de yogur griego
Encuentra cualquier alimento en la tabla de proteínas. Mira también los platos con más proteína y las fuentes veganas de proteína.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Los adultos sanos necesitan al menos 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día. A quienes hacen ejercicio con regularidad les van bien unos 1,2 a 1,6 g por kg, y para ganar músculo, de 1,6 a 2,2 g por kg.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
La mayoría de los estudios apuntan a unos 1,6 g por kilo de peso corporal al día, y hasta 2,2 g por kg para ir sobre seguro. Repártela en tres o cuatro comidas y combínala con entrenamiento de fuerza.
¿Cuánta proteína tomar en cada comida?
A la mayoría de los adultos les van bien de 20 a 40 g por comida. Divide tu objetivo diario entre el número de comidas que haces.
¿Se puede comer demasiada proteína?
Para personas sanas se considera seguro tomar hasta unos 2 g por kilo al día. Si tienes una enfermedad renal u otro problema de salud, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína.
Ahora pon a prueba tu intuición: ¿qué alimento tiene más proteína?
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