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タンパク質計算ツール：あなたに必要な量は？
体重を入力して、自分に一番近いものを選んでください。1日のタンパク質目標、1食あたりの量、お皿での目安が分かります。
目的別のタンパク質必要量
体重1kgあたりの1日のタンパク質のグラム数と、体重70kgの大人の場合の量です。
| 目的 | 体重1kgあたり | 70kgの大人 |
|---|---|---|
| 運動はほとんどしない | 0.8 g/kg | 56 g |
| 65歳以上 | 1–1.2 g/kg | 70–84 g |
| 定期的に運動する | 1.2–1.6 g/kg | 84–112 g |
| 筋肉をつけたい | 1.6–2.2 g/kg | 112–154 g |
| 筋肉を保ちながら減量 | 1.6–2.4 g/kg | 112–168 g |
体重1kgあたり0.8gは健康な大人の公式な最低量です。それより高い範囲は、International Society of Sports Nutritionの見解などのスポーツ栄養学の研究や、筋肉を保つためにより多くのタンパク質が必要な高齢者向けの推奨に基づいています。
食べ物にするとこれくらい
- 46.5 g鶏むね肉 1切れ
- 6.5 g卵 1個（L）
- 18 gゆでたレンズ豆 1カップ
- 17 gギリシャヨーグルト 1カップ
どの食品もタンパク質早見表で調べられます。タンパク質が多い料理やヴィーガンのタンパク質源もご覧ください。
よくある質問
1日に必要なタンパク質量は？
健康な大人は、体重1kgあたり1日に少なくとも0.8gのタンパク質が必要です。定期的に運動する人は体重1kgあたり1.2〜1.6g、筋肉をつけたい場合は1.6〜2.2gが目安です。
筋肉をつけるにはどれくらいタンパク質が必要？
多くの研究では体重1kgあたり1日約1.6g、念のため最大2.2gが目安とされています。3〜4回の食事に分け、筋力トレーニングと組み合わせましょう。
1食でどれくらいタンパク質を摂ればいい？
多くの大人は1食あたり20〜40gが目安です。1日の目標量を食事の回数で割ってください。
タンパク質を摂りすぎることはある？
健康な人なら、体重1kgあたり1日約2gまでは安全とされています。腎臓病などの持病がある場合は、タンパク質を増やす前に医師に相談してください。
さあ、あなたの勘を試そう。どちらの食品がタンパク質が多い？
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